Perhatikan makanan
Apa yang Anda makan adalah salah satu faktor penting yang mempengaruhi risiko Anda untuk terkena penyakit jantung. Lemak jenuh dan kolesterol yang Anda makan mempengaruhi tingkat kolesterol dalam darah, yang merupakan faktor penting. Demikian pula, makan berlebihan menyebabkan kegemukan, yang juga merupakan faktor penting lain untuk terkena penyakit jantung.
Seperti kebanyakan keluarga yang sering makan di luar, mungkin saja Anda dan keluarga mengonsumsi makanan yang terlalu banyak mengandung lemak dan kolesterol. Ikuti tips berikut untuk mengurangi kolesterol dan, dengan demikian, mengurangi potensi Anda terkena penyakit jantung.
Makanan Yang Seimbang
Pilih salah satu dari tiga kombinasi makanan berikut setiap harinya:
- Nasi & pengganti :Sumber karbohidrat, digunakan sebagai sumber energi utama
- Daging & pengganti : Sumber protein, digunakan untuk pertumbuhan dan penggantian jaringan tubuh.
- Buah & pengganti :Sumber vitamin dan mineral, untuk melindungi tubuh dari penyakit.
 Frekuensi Per Hari |
||||
| Kelompok makanan | Anak-anak | Remaja | Dewasa | Tua |
| Nasi & pengganti | 2-3 | 3-4 | 3-4 | 2-3 |
| Daging & pengganti | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Buah & pengganti | 2-3 | 3-4 | 3-4 | 2-3 |
Lemak dalam makanan adalah sumber energi yang sangat pekat dan mudah berubah menjadi lemak di dalam tubuh. Ada tiga jenis lemak yang bisa dimakan:
- Lemak Jenuh : Menaikkan kadar kolesterol (minyak kelapa, minyak sawit, mentega, lemak kambing/sapi/babi)
- Lemak tak jenuh ganda (poli) :Menurunkan kadar kolesterol (minyak kedelai, minyak jagung, minyak bunga matahari, margarin lunak)
- Lemak tak jenuh tunggu (mono) : Menurunkan kadar kolesterol (minyak zaitun)
- Perbanyak : buah segar, sayuran, nasi, roti
- Sekedarnya : daging, ikan, ayam, biji-bijian, susu/produk susu, telur
- Sedikit saja :kue, es krim, coklat/permen, minuman manis, gorengan, lemak, daging olahan, makanan kaleng.
Beberapa cara memasak terbukti lebih sehat daripada cara yang lain. Cara berikut hanya membutuhkan sedikit minyak, dengan tetap mempertahankan kandungan dan aromanya :
- Merebus, membakar, mengasap,memanggang, tim, sangrai (stirfrying), panci tekan, memasak dengan microwave
- Kurangi penggunaan minyak, jika perlu pakai yang tak jenuh (minyak jagung atau minyak kedelai)
- Hilangkan bagian lemak yang kelihatan pada daging
- Simpan sup di kulkas untuk menghindarkan penggum¬palan lemak
- Keringkan bekas minyak pada gorengan dengan tisu
- Pakai susu non-fat atau yoghurt untuk mengganti santan
Kolesterol kebanyakan datang dari makanan hewani. Rata-rata orang membutuhkan tak lebih dari 300 mg kolesterol per hari. Mengikuti takaran ini tak sulit. Ikutilah tiga hal sederhana berikut:
- Sesekali ganti daging dengan tahu, kacang-kacangan
- Batasi makan kerang-kerangan, udang, jeroan tak lebih dari dua kali seminggu, itupun cukup sedikit saja
- Jangan makan telur lebih dari 3-5 butir seminggu, namun anak-anak boleh memakan 5-6 butir telur per minggu. Yang mempunyai kadar kolesterol tinggi jangan makan telur lebih dari 2 butir per minggu.
Serat yang mullah larut membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Tambahkan makanan berserat dalam menu Anda dengan mengonsumsi gandum, buah, dan biji-bijian.
- Tambahkan sayur kacang-kacangan dalam menu harian Anda.
- Makanlah tiga jenis buah-buahan setiap hari. Buah yang paling banyak mengandung serat adalah jambu, nangka, pisang. Juga apel), pir, anggur (dengan kulitnya), jeruk, nenas dan pepaya.
Makanan berlemak dan manis mengandung banyak kalori, karena itu kurangi makanan tersebut dan perhatikan petunjuk berikut saat Anda makan di luar :
Stop Merokok
Bagi perokok, coba cara berhenti merokok
- Menghentikannya seketika : Buang rokok Anda dan berhentilah sejak saat itu. Kebanyakan perokok berhenti dengan cara ini
- Menunda :Setiap hari, tunda saat Anda akan merokok, sampai berhenti sama sekali
- Kurangi rokok sebatang sehari sampai berhenti sama sekali.
- Buang semua rokok, pemantik, asbak
- Beri tahu semua orang Anda akan berhenti merokok dan minta mereka mengingatkan
- Hindari tempat, orang, suasana yang mengundang Anda merokok setidak¬nya untuk beberapa minggu pertama
- Lakukan olah raga seperti berenang atau jogging - atau mulai hobi baru
- Bersantai tanpa rokok. Sebaliknya, bacalah buku.
- Ngemil makanan kecil yang menyehatkan.
Berolah raga secara teratur membantu Anda mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner, karena olah raga:
- membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien
- menaikkan Kolesterol-HDL (kolesterol "baik") di jantung
- menurunkan risiko, atau membantu mengontrol, tekanan darah tinggi dan kencing manis
- meningkatkan sirkulasi darah
- membakar lemak dan menimbulkan rasa fit
Biasakan anak-anak berolah raga sejak kecil:
- Beri contoh dengan cara berolah raga
- Dorong partisipasi anak-anak dalam kegiatan olah raga di sekolah
- Acarakan kegiatan dengan anak-anak setiap minggu (misalnya cross country)
- Biasakan mereka berjalan kaki dan menggunakan bus kota sejak kecil
- Ajak mereka berolah raga dengan Anda
- Ajak berjalan-jalan sebentar setelah makan malam, daripada nonton televisi
- Dorong mereka mencoba segala jenis olah raga
Belajar mengatasi stres dengan efektif dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Coba lakukan saran berikut baik untuk diri Anda maupun mengajarkannya ke anak-anak Anda:
- Terimalah keadaan dan situasi Anda (misalnya penampilan, kemampuan keuangan)
- Membuang rasa dan sifat negatif
- Belajarlah mengatasi rasa dan sikap negatif itu. Imbangi kompetisi dengar kerja sama. Cobalah tertawakan diri Anda.
- Membuat hidup bervariasi
- Menikah, pindah rumah, berganti pekerjaan
- Membagi waktu dengan baik. Buatlah daftar prioritas dan kerjakan satu per satu
- Membuat keputusan dengan berhati-hati. Bersikap tenang. Kumpulkan faktanya. Timbang positif dan negatifnya Jangan enggan meminta bantuan
- Membagi masalah. Pemikiran dua orang selalu lebih baik daripada dipikul sendiri
- Membangun sistem. Sisihkan waktu untuk keluarga dan teman. Terimalah mereka apa adanya mereka akan menerima Anda.
- Mencari waktu untuk bersantai. Beristirahatlah sejenak dari pekerjaan untuk melakukan kesukaan Anda atau berekreasi. Berliburlah sejenak untuk menyegarkan kembali pikiran dan tubuh Anda.
- Menggunakan cara-cara menghindari stres . Seperti menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam, reflexi
- Mencari Bantuan Lakukan jika Anda mernandangnya perlu
Menjaga berat badan menurunkan risiko Anda terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, can kencing manis.
Coba cara berikut untuk menurunkan berat badan Anda:
- Tentukan bagaimana cara yang Anda pilih untuk menurunkan berat badan dan menjaganya setelahnya
- Tentukan rencana diet yang balk dan pas.
- Kurangi konsumsi Anda schari-hari sebanyak 500 kalori untuk menurunkan berat badan. (Lihat bagian "Mengurangi Lemak" dan "Mengurangi Kolesterol")
- Berolah raga secara teratur, 3-5 kali per minggu masing-masing 15-60 menit. Mulailah secara bertahap.
- Cobalah untuk mengurangi berat badan ficlak lebih dari 1 (satu) kilogram calam seminggu. Jika lebih dari itu bisa justru membahayakan
- Kembangkan kebiasaan makan yang balk dan sehat.
- makan teratur (termasuk sarapan)
- makan hanya pada waktu makan. jangan ketika sedang bosan atau frustrasi
- makan perlahan, nikmati setiap kunyahan v mulai makan dengan porsi kecil
- menggunakan piringg kecil
- mengetahui jumlah kalori setiap makanan
Jaga Tekanan Darah, Kolesterol dan Gula Darah
Menurunkan risiko terkena tekanan darah tinggi, kolesterol dan diabetes berarti menurunkan risiko Anda terkena penyakit jantung. Jika Anda telah memiliki tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau kencing manis, mengendalikan mereka pads tingkat yang dapat ditoleransi juga mengurangi kemungkinan Anda terkena serangan jantung. Lakukan langkah-langkah sederhana berikut saat ini juga!
Tekanan darah tinggi
Kurangi risiko terkena tekanan darah tinggi dengan:
- mengurangi konsumsi garam yang berlebihan
- mengurangi makanan yang mengandung lemak dan minyak
- berolah raga secara teratur
- tidak merokok
- belajar mengatasi stres
- cek tekanan darah secara teratur sekurangkurangnya setahun sekali
Kolesterol (Blood Cholesterol)
Jaga kolesterol tetop rendoh dengan:
- mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak dan kolesterol
- berolah raga teratur untuk mencegah kegemukan dan untuk meningkatkan tingkat Kolesterol-HDL (kolesterol "balk")
Tidak ada komentar:
Posting Komentar